تحتاج الرئتان إلى العناية والاهتمام اليومي، تمامًا كغيرها من أعضاء الجسم، ولا يدرك الشخص قيمة الدور الذي تؤديه الرتئين في الحفاظ على صحته، إلّا حين تعرّضه لمشاكل في التنفس،[١] ولحسن الحظ يوجد العديد من الطرق البسيطة التي من شأنها المساعدة على تقوية الرئتين، وتحسين التنفس،[٢] فما هي التمارين المساعدة على تقوية الرئتين؟



ما هي التمارين الي تساعد في تقوية الرئتين؟

هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها لتحسين الصحة العامة للرئتين، ولكن لا بد من استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمرين في حال كان الشخص يعاني من أية أمراض مزمنة مؤثرة في الرئتين،[٣] ويُنصَح دائمًا بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بأي تمرين،[٤] ونذكر التمارين المساعدة على تقوية الرئتين كالآتي:

تمارين التنفس

تساعد تمارين التنفس على التنفس بعمق وبفعالية أكبر، كما تقوي عضلة الحجاب الحاجز (عضلة التنفُّس الرئيسية)،[٥] ومن هذه التمارين ما يلي:[٦]

  • تمارين التنفس عبر الشفاه: يساعد هذا التمرين على تسهيل تدفق الهواء من وإلى الرئتين، عن طريق الحفاظ على الممرات الهوائية مفتوحة وقتًا أطول، كما يعد هذا التمارين ذو فائدة للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بشكل متواصل، ويمكن تطبيقه من خلال التالي:
  • الجلوس باستقامة، مع الحرص على اتخاذ الوضعية المناسبة، فلذلك دور في تعزيز حركة الرئة.
  • استنشاق الهواء بعمق وببطء من خلال الأنف.
  • زمّ الشفاه، تمامًا كما هو الحال عند النفخ على شمعة.
  • إخراج الهواء أو الزفير من خلال الشفاه المزمومة، مع محاولة أن يكون وقت الزفير ضعف وقت الشهيق، ومن الممكن الاستعانة بساعة للثواني للسيطرة على هذا الأمر، فعلى سبيل المثال محاولة الشهيق لمدة 5 ثوان، ومن ثم الزفير لمدة 10 ثوان.
  • تنفس البطن: يسمى كذلك بالتنفس الحجابي، ولتطبيقه يمكن اتباع التالي:[٧]
  • البدء باستنشاق الهواء من خلال الأنف.
  • وضع اليدين على البطن برفق، للانتباه لكيفية امتلاء البطن بالهواء، والمساعدة على التركيز والتمييز بين الشهيق والزفير، ومن الممكن متابعة حركة البطن أيضًا من خلال وضع علبة مناديل عليه.
  • إخراج الهواء من الفم 2-3 مرات على الأقل.
  • الحرص على إرخاء الرقبة والكتفين أثناء التمرين.
  • تمدد الأضلاع: يساعد هذا التمرين على تمدُّد وتوسيع ضلوع القفص الصدري، الأمر الذي يساعد على حصول الرئتين على أكبر قدر ممكن من الهواء، كما يساعد ممارسته بانتظام على إخراج الهواء بشكل كامل أثناء الزفير، ممّا يمنع تراكم الهواء الفاسد داخل الرئتين، ولممارسته يمكن اتباع الخطوات التالية:[٣]
  • الوقوف بانتصاب مع وضع اليدين على الوركين.
  • استنشاق الهواء ببطء حتى تمتلئ الرئتين بكامل سعتها.
  • حبس الأنفاس لمدة 20 دقيقة، أو لوقت يشعر به الشخص بأنه مريح ومناسب.
  • إخراج الهواء والزفير ببطء.
  • الاسترخاء وتكرار ما سبق 3 مرات.
  • التنفس المعدود: يساعد هذا التمرين على زيادة سعة الرئتين، والتخفيف من أعراض بعض الأمراض الرئوية المزمنة، ويكون هذا التمرين وفق التالي:[٤]
  • الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتف.
  • استنشاق الهواء من خلال الأنف لمدة ثانيتين، ثمّ زم الشفتين وإخراج الهواء لمدة 4 ثوان.
  • ضمّ اليدين معًا ومد الذراعين أمام الصدر.
  • استنشاق الهواء من خلال الأنف، والحركة باتجاه اليسار ثم اليمين أثناء الزفير، وهنا لا بد من الحرص على أن يكون وقت الزفير أطول من وقت الشهيق.
  • تكرار ذلك لمدة 5 دقائق يوميًا.
  • الدفع للخارج: ويكون هذا التمرين بالخطوات التالية:[٨]
  • الوقوف على أرضية مستوية بوضعية منتصبة، والحفاظ على ارتخاء الركبتين.
  • أخذ نفس ببطء.
  • إخراج الهواء من الرئتين أثناء الانحناء عند الخصر.
  • العودة إلى الوقوف ببطء باستقامة أثناء الاستنشاق.
  • حبس الأنفاس لمدة 20 ثانية عند الشعور بامتلاء الرئتين.
  • رفع الذراعين فوق الرأسين أثناء العد إلى 20.
  • إخراج الهواء ببطء، والاسترخاء بالتزامن مع إنزال الذراعين.
  • تكرار ما سبق 4 مرات.
  • تمرين التنفس من خلال الماصة: يساعد هذا التمرين على زيادة سعة الرئتين وتقويتها، وذلك نظرًا لأن التنفس من خلال الماصة أكثر صعوبة من التنفس الطبيعي، وتعدّ نتائجه سريعة نسبيًا، ويمكن ممارسته من خلال التالي:[٢]
  • الاستلقاء على الظهر، وسد الأنف بمشبك أو غيره، ومن ثم وضع ماصّة في الفم.
  • التنفس فقط من خلال الماصّة لمدة 5 دقائق.
  • تكرار التمرين يوميًّا لمدة أسبوع.


التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات

تساعد التمارين الهوائية وتمارين تقوية العضلات على زيادة مستوى النشاط البدني، ممّا يساعد على تقوية الرئتين، وليس هناك داع لأن يلتزم الشخص ببرنامج تمارين رياضية ثابت، كما لا يوجد داعٍ للاشتراك بنادي رياضي، ولكن من المستحسن ممارسة حوالي 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل 5 أيام أسبوعيًّا، ونذكر هذه التمارين المعتدلة كالآتي:[٥]

  • الأنشطة الهوائية: مثل المشي، والجري، والقفز بالحبل، فتساعد هذه التمارين على تعزيز عمل القلب والرئتين.
  • أنشطة تقوية العضلات: مثل: تمارين رفع الأثقال التي تساعد على تقوية عضلات التنفس، وتدعم قوة الجسم.


التمارين المائية

تزيد ممارسة الرياضة في أحواض السباحة من الجهد الذي يبذله الجسم، الأمر الذي يساعد على تقوية الرئتين، ويجدر التنويه إلى ضرورة أن يكون الماء بعمق يصل إلى الرقبة فقط، ومن التمارين التي يمكن ممارستها داخل الماء: تمارين رفع الأثقال، وتمارين التمدد.[٤]


الضحك والغناء

يعد كل من الضحك والغناء من التمارين المساعدة على تنشيط الرئتين، نظرًا لقدرتهما على تحريك عضلات البطن، فعلى سبيل المثال يساعد الضحك على إدخال المزيد من الهواء النقي للرئتين، وإخراج الهواء الفاسد، كما يساهم في زيادة سعة الرئة، ويساعد الغناء على تنشيط عضلة الحجاب الحاجز، وزيادة سعة الرئتين.[٣]


نصائح للحفاظ على صحة الرئة

هناك بعض الأمور التي تساعد على الحفاظ على صحة الرئة فضلًا عن التمارين الرياضية، ومنها ما يلي:[٩]

  • الإقلاع عن التدخين، نظراً لآثاره السيئة على الرئتين.
  • الإكثار من شرب الماء.
  • التنفس بعمق.[١٠]
  • الجلوس باستقامة، فهذا يعطي مساحة كافية للرئتين، كما يمكن إمالة الظهر للخلف قليلًا أثناء الجلوس لزيادة المساحة المتاحة للرئتين.[١]
  • تجنب التعرض للملوثات، والحد من الملوثات الخارجية الضارة بالرئة.[١١]
  • الحرص على اتباع التدابير اللازمة للوقاية من العدوى، كغسل اليدين باستمرار، وتجنُّب التواصل مع الأشخاص المصابين، والحد من التواجد في التجمعات، بالإضافة إلى الحرص على أخذ مطاعيم الإنفلونزا سنويًا، واستشارة الطبيب فيما إذا كان هناك حاجة لأخذ المطعوم المضاد للالتهاب الرئوي.[١١]
  • الحرص على إجراء الفحوصات التي يوصي بها الطبيب بانتظام، والتي تساعد على الكشف عن وجود أي مشكلة مبكِّرًا.[١١]


دواعي مراجعة الطبيب

لا بد من مراجعة الطبيب في حال حدوث أي من الحالات الآتية:[١٠]

  • ضيق التنفس أثناء القيام بالأنشطة البسيطة.
  • الشعور بألم عند التنفس.
  • الشعور بالدوار عند تغيير النشاط.
  • السعال المستمر، أو السعال الذي يحدث عند ممارسة الرياضة.
  • خروج صوت صفير مع النفس أثناء ممارسة الرياضة.
  • الشعور بألم في مجرى الهواء.



العلاج المبكر لأي من مشاكل الرئة من شأنه إعطاء نتائج أفضل، لذلك بمجرد ملاحظة الأعراض المذكورة يجب مراجعة الطبيب على الفور.




المراجع

  1. ^ أ ب "8 Tips for Healthy Lungs", rush, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Two Easy, At-Home Exercises That Make Your Lungs Stronger ", westlondonphysio, Retrieved 6/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "5 easy ways to improve your lung health", powerfulpatients, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "10 Best Exercises To Increase Lung Capacity", stylecraze, Retrieved 6/6/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Exercise and Lung Health", lung, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  6. ↑ "What exercises can help increase lung capacity?", medicalnewstoday, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  7. ↑ "Breathing Exercises", lung, Retrieved 4/6/2021. Edited.
  8. ↑ "Exercises to Increase Lung Capacity", breathepa, Retrieved 6/6/2021. Edited.
  9. ↑ "What exercises can help increase lung capacity?", medicalnewstoday, Retrieved 6/6/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "8 Tips for Healthy Lungs", rush, Retrieved 6/6/2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت "Protecting Your Lungs", lung, Retrieved 6/6/2021. Edited.